Boissons d'endurance pour courir

Avant, pendant, après : une boisson pour chaque phase

Chaque boisson d'endurance répond à un moment précis. La boisson de préparation, prise par petites quantités les jours qui précèdent une épreuve longue et jusqu'au départ, complète les réserves de glycogène et permet d'arriver hydraté sur la ligne. La boisson d'effort apporte pendant la course eau, glucides et sels minéraux pour retarder la fatigue. La boisson de récupération, prise dans l'heure qui suit l'arrivée, associe glucides et protéines pour recharger les muscles en énergie et amorcer la réparation des fibres sollicitées.

Le reste de la nutrition

La nutrition d'endurance se décline aussi :

• Gels.

Toute la nutrition d'endurance est réunie sur la page endurance.

Isotonique, glucides et sodium : la bonne concentration

Une boisson d'effort dite isotonique a une concentration proche de celle du sang, ce qui permet à l'intestin de l'absorber rapidement. Elle contient généralement de soixante à quatre-vingts grammes de glucides par litre, souvent un mélange de maltodextrine, de glucose et de fructose : ces sucres empruntent des transporteurs différents, ce qui augmente la quantité assimilable par heure sur les efforts longs. Le sodium, perdu en grande quantité dans la sueur, aide l'organisme à retenir l'eau et entretient la soif. Par forte chaleur, une boisson plus diluée, dite hypotonique, privilégie l'hydratation.

Tester sa boisson et respecter le dosage

Une boisson d'endurance se teste à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course : chaque système digestif tolère différemment les sucres et les arômes. On respecte le dosage indiqué, en mesurant la poudre et le volume d'eau : une boisson trop concentrée ralentit la vidange de l'estomac et provoque ballonnements et nausées. Sur les épreuves de plusieurs heures, alterner deux saveurs, ou une boisson neutre et une boisson aromatisée, évite la lassitude gustative qui fait boire moins. On se renseigne aussi sur la boisson servie aux ravitaillements de l'épreuve, pour l'essayer avant.

Les bons plans

Les bonnes affaires se trouvent aussi dans les bons plans, promotions, déstockage, soldes, Black Friday. Les nouveautés présentent les dernières collections, et les articles expédiés en 24h sont préparés et expédiés en 24 heures. Les temps forts de l'année se suivent dans un ordre stable : le Black Friday en fin d'automne, les fêtes de fin d'année, les soldes d'hiver, les French Days du printemps, puis les soldes d'été et la rentrée.

Questions fréquentes

Quelle quantité boire par heure de course ?

On vise en général quatre cents à huit cents millilitres par heure, par petites gorgées régulières, à ajuster selon la chaleur et sa transpiration. Se peser avant et après une sortie longue aide à connaître ses pertes réelles.

L'eau suffit-elle pour une sortie d'une heure ?

Pour un effort modéré de moins d'une heure, l'eau suffit généralement. Au-delà, ou par forte chaleur, une boisson d'effort apporte les glucides et le sodium que l'eau seule ne fournit pas, et retarde la baisse de régime.

Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?

C'est une baisse anormale du sodium dans le sang, provoquée par un excès d'eau pure bue pendant un effort très long. Elle se manifeste par des nausées, des maux de tête et une confusion : une boisson salée et une hydratation guidée par la soif la préviennent.

Comment choisir une boisson de récupération ?

On la choisit riche en glucides, avec une part de protéines, souvent dans un rapport de trois ou quatre pour un, pour reconstituer le glycogène et aider les fibres musculaires à se réparer. Elle se boit avec de l'eau, dans l'heure qui suit l'effort.

Une boisson d'effort peut-elle contenir de la caféine ?

Certaines formules en ajoutent pour la fin de course, où elle aide à lutter contre la fatigue et à garder la concentration. On les réserve aux dernières heures d'une épreuve longue, après les avoir essayées à l'entraînement, car la caféine peut gêner l'estomac.