Nutrition pour les sports d'endurance
Notre page Endurance réunit nos conseils de nutrition pour les efforts longs : gels énergétiques, boissons isotoniques, électrolytes et barres, pour bien s'alimenter avant, pendant et après une course à pied, une sortie à vélo, un trail ou un triathlon, et éviter le coup de fringale.
Tenir la distance, du départ à l'arrivée.
Le carburant de l'endurance
Lors d'un effort d'endurance de plus d'une heure, le corps puise dans ses réserves de glycogène, les sucres stockés dans les muscles et le foie. Quand elles s'épuisent, la performance chute brutalement : c'est la fameuse défaillance, ou le mur du marathon. Parallèlement, la transpiration fait perdre de l'eau et des sels minéraux. La nutrition d'endurance vise à compenser ces deux pertes, pour tenir la distance sans baisse de régime.
Par type de produit
La nutrition d'endurance se décline par produit :
La nutrition se décline aussi en énergie et boosters, protéines, acides aminés, shakers et gourdes, sur la page nutrition.
Pendant l'effort
Pendant l'effort, on vise généralement trente à soixante grammes de glucides par heure, jusqu'à quatre-vingt-dix pour les athlètes entraînés qui associent glucose et fructose. Les gels, concentrés, s'avalent en quelques secondes ; les boissons isotoniques apportent à la fois glucides, eau et électrolytes, notamment du sodium, qui aide à retenir l'eau. On boit par petites gorgées régulières, sans attendre la soif, et on s'alimente dès la première heure.
Avant et après
Avant une épreuve longue, on charge ses réserves avec des repas riches en glucides les jours précédents, et un dernier repas facile à digérer trois heures avant le départ. Après l'effort, la récupération associe glucides pour reconstituer le glycogène, protéines pour réparer les muscles, et eau avec électrolytes pour se réhydrater. On teste toujours ses produits à l'entraînement : un estomac non habitué peut gâcher une course.
Les bons plans
Les bonnes affaires se trouvent aussi dans les bons plans, promotions, déstockage, soldes, Black Friday. Les nouveautés présentent les dernières collections, et les articles expédiés en 24h sont préparés et expédiés en 24 heures. Les temps forts de l'année se suivent dans un ordre stable : le Black Friday en fin d'automne, les fêtes de fin d'année, les soldes d'hiver, les French Days du printemps, puis les soldes d'été et la rentrée.
Questions fréquentes
Quand prendre un gel énergétique pendant une course ?
Dès la première heure d'effort, puis toutes les trente à quarante-cinq minutes environ, avec quelques gorgées d'eau pour faciliter la digestion. N'attendez pas la sensation de faim : la fringale arrive avant.
Boisson isotonique ou eau : que boire sur une sortie longue ?
Pour une sortie de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà, une boisson isotonique apporte à la fois des glucides et du sodium, et compense les pertes de la transpiration sans irriter l'estomac.
Comment éviter le coup de fringale sur un marathon ou un trail ?
Remplissez vos réserves de glycogène les jours qui précèdent, puis apportez des glucides régulièrement dès le début de l'effort, sans attendre la baisse d'énergie. La régularité compte plus que la quantité.
Pourquoi prendre des électrolytes par forte chaleur ?
La sueur fait perdre de l'eau mais aussi du sodium et d'autres sels minéraux. Les électrolytes aident à prévenir les crampes et évitent de boire de grandes quantités d'eau seule, qui peut diluer le sodium du sang.
Faut-il tester sa nutrition avant le jour de la course ?
Oui, toujours : gels, boissons et barres se testent à l'entraînement, sur des sorties longues. Le jour J, ne changez rien, car un produit inconnu peut provoquer des troubles digestifs et ruiner la course.
