Caféïne, le booster de performance
Notre page Caféïne réunit nos conseils sur l'un des compléments les plus étudiés du sport : ses effets sur l'endurance, la puissance et la vigilance, la dose adaptée à son poids, le moment de la prise, les formes disponibles, gélules, gels ou boissons, et les précautions pour le sommeil et la santé.
Un coup de fouet, scientifiquement prouvé.
Un effet démontré
La caféine est l'une des rares substances dont l'effet sur la performance est solidement démontré. Elle agit sur le système nerveux en bloquant l'adénosine, la molécule de la fatigue : elle réduit la perception de l'effort, améliore la vigilance et la concentration, et augmente l'endurance comme la puissance. Retirée de la liste des substances interdites en 2004, elle reste autorisée en compétition.
Les autres boosters
Les compléments énergie se déclinent aussi :
Tous les compléments sont réunis sur la page énergie et booster.
Combien et quand
Les études montrent un effet à partir de trois à six milligrammes par kilo de poids de corps, pris trente à soixante minutes avant l'effort, le temps que la concentration sanguine atteigne son maximum. Pour un sportif de soixante-dix kilos, cela représente environ deux à quatre expressos. En endurance, on peut aussi la fractionner en cours d'épreuve, avec des gels caféinés.
Les précautions
La caféine reste active plusieurs heures : on l'évite en fin de journée pour préserver le sommeil, essentiel à la récupération. Pour un adulte en bonne santé, l'autorité européenne de sécurité des aliments considère qu'un apport quotidien jusqu'à quatre cents milligrammes est sans risque. On la teste à l'entraînement avant une compétition, car la sensibilité varie, et on la déconseille aux personnes sensibles ou souffrant de troubles cardiaques.
Les bons plans
Les bonnes affaires se trouvent aussi dans les bons plans, promotions, déstockage, soldes, Black Friday. Les nouveautés présentent les dernières collections, et les articles expédiés en 24h sont préparés et expédiés en 24 heures. Les temps forts de l'année se suivent dans un ordre stable : le Black Friday en fin d'automne, les fêtes de fin d'année, les soldes d'hiver, les French Days du printemps, puis les soldes d'été et la rentrée.
Questions fréquentes
Quelle dose de caféine prendre avant le sport ?
Les études retiennent trois à six milligrammes par kilo de poids de corps, mais une dose plus faible suffit souvent. On commence bas pour tester sa tolérance, sans dépasser les recommandations de santé quotidiennes.
Combien de temps avant l'effort faut-il prendre la caféine ?
Environ trente à soixante minutes avant, le temps que sa concentration sanguine atteigne son pic. Sur une épreuve longue, une partie peut être prise pendant l'effort, sous forme de gel ou de boisson caféinés.
La caféine est-elle considérée comme dopante ?
Non. Retirée de la liste des substances interdites en 2004, elle peut être utilisée librement en compétition. L'Agence mondiale antidopage continue néanmoins de surveiller son usage dans le sport.
La caféine nuit-elle au sommeil ?
Oui, son effet dure plusieurs heures : prise en fin de journée, elle retarde l'endormissement et réduit la qualité du sommeil. Pour un entraînement du soir, on réduit la dose ou on s'en passe, car la récupération passe par le sommeil.
Gélules, gels ou boissons : quelle forme de caféine choisir ?
La gélule permet un dosage précis avant l'effort. Le gel caféiné, qui apporte aussi des glucides, se prend pendant les épreuves d'endurance. La boisson est pratique, mais son dosage est moins précis.
