Nutrition et hydratation du cycliste
La page nutrition vélo réunit les bidons et gourdes qui accompagnent chaque sortie : bidons Elite Fly et Jet, légers et souples, Camelbak Podium à valve autoscellante, bidons à visser Spécialités T.A., modèles isothermes Elite Nanofly et Hydratis, bidon à outils Race One. De la sortie d'une heure à la longue journée en selle, de quoi s'hydrater sans lâcher le guidon.
Boire et manger régulièrement, c'est la clé pour finir une longue sortie sans coup de fringale.
Contenance et valve : choisir son bidon
La contenance se choisit selon la durée entre deux points d'eau : cinq cents à six cents millilitres pour une sortie courte, sept cent cinquante pour l'usage courant, jusqu'à neuf cent cinquante millilitres pour les journées chaudes, format proposé par les Elite Jet et Elite Fly. L'Elite Fly, très léger avec ses cinquante-quatre grammes en version de cinq cent cinquante millilitres, se presse sans effort. La valve fait aussi la différence : celle du Camelbak Podium s'ouvre quand on presse le bidon et se referme seule, sans fuite, tandis que le bidon à visser Spécialités T.A., translucide, laisse voir le niveau d'un coup d'œil et se nettoie facilement.
Bidon isotherme pour boire frais ou chaud
Le bidon isotherme garde la boisson à température plus longtemps qu'un bidon simple, un atout lors des sorties d'été en plein soleil comme des matinées d'hiver. L'Elite Nanofly, à double paroi garnie d'un isolant de type aérogel, maintient une boisson chaude ou froide jusqu'à quatre heures environ et accepte des liquides jusqu'à cent degrés, de quoi emporter un thé chaud en hiver. La gourde isotherme Hydratis et la Race One Igloo gardent l'eau fraîche une bonne partie de la sortie. Revers de la médaille, un bidon isotherme pèse plus lourd et se presse moins facilement : on le réserve aux sorties où la température compte.
Combien boire et manger par heure de selle
À vélo, le vent fait sécher la sueur et masque la soif : on boit à petites gorgées toutes les dix à quinze minutes, soit souvent un bidon par heure, davantage par forte chaleur. Au-delà d'une heure à une heure et demie, l'eau seule ne suffit plus : une boisson d'effort apporte sodium et sucres pour compenser les pertes de sueur. Pour éviter la fringale, les recommandations courantes situent l'apport entre trente et soixante grammes de glucides par heure, jusqu'à quatre-vingt-dix grammes lors d'efforts longs et intenses, chez des cyclistes habitués à les digérer. On alterne alors boisson, gels et barres, toujours testés à l'entraînement.
La sélection
La nutrition est organisée par type :
Les autres équipements, route, VTT, BMX, urbain, électronique, protections, accessoires, sont sur la page équipements.
Porte-bidon, bidon à outils et hygiène
La plupart des cadres de route et de gravel comptent deux emplacements de porte-bidon, au format standard de soixante-quatorze millimètres de diamètre que respectent les bidons Elite, Camelbak ou SKS. Le second peut accueillir le bidon à outils Race One, qui range chambre à air, démonte-pneus et multi-outil sans ajouter de sacoche sous la selle. Côté hygiène, une boisson sucrée laissée dans un bidon fermé favorise les moisissures : on le rince dès le retour, on démonte la valve et on le laisse sécher ouvert, tête en bas. Un bidon griffé à l'intérieur ou qui garde une odeur se remplace.
Questions fréquentes
Combien de calories dépense-t-on à vélo ?
La dépense varie selon le poids, l'allure et le relief : un adulte à allure modérée sur route brûle souvent de quatre cents à six cents kilocalories par heure, bien plus en montée ou en course. Sur une longue sortie, il faut donc manger avant d'avoir faim.
Dépense-t-on des calories sur un vélo électrique ?
Oui, car le moteur n'aide que si l'on pédale. La dépense dépend du niveau d'assistance choisi : plus faible qu'à vélo classique sur le même parcours, elle est souvent compensée par des trajets plus longs et plus fréquents.
Que manger lors d'une sortie vélo longue distance ?
En début de sortie, on privilégie des aliments solides, barres de céréales, pâtes de fruits ou petits sandwichs salés, mangés par petites quantités toutes les trente à quarante-cinq minutes. Les gels, plus rapides à assimiler, prennent le relais dans les derniers kilomètres.
Quand prendre un gel énergétique à vélo ?
On le prend un quart d'heure avant l'effort qui le demande, une côte ou un final rapide, pour que les sucres soient disponibles à temps. On l'accompagne de quelques gorgées d'eau, qui facilitent la digestion et évitent l'écœurement.
Que boire après une sortie à vélo ?
On réhydrate d'abord avec de l'eau, éventuellement une eau riche en minéraux pour compenser la transpiration. Après un effort long, une boisson de récupération qui associe glucides et protéines, prise dans l'heure, aide les muscles à se reconstituer.
